どんな水分をどんなタイミングでどれくらい摂取すべきでしょうか?

健康って何?

水分補給を考えよう

どんな水分をどんなタイミングで?

  • 体液の割合と尿について

    体脂肪率を計測できる体重計をお持ちでご自身の体脂肪率をご存じの方は多いと思います。
    成人男性の平均は20%前後、成人女性なら25〜28%程度が健康体と言われています。
    では水分は体内にどれくらいの割合で存在しているかご存じですか?

    成人で体重の約60%が水分。正確には体液と呼ばれます。
    体液は汗となって体温を調節したり血液中の水分として栄養を全身に行き渡らせる為に使われたり
    食べ物の消化、吸収、排出(おしっこやうんちとして不要物の排せつすること)など色んな働きがあります。

    成人の場合、毎日尿や便、汗、呼吸を通して、約2〜2.5リットルもの水分が排出されています。
    排出する水分の半分くらいを尿が占め成人男性平均尿量は1500ml 、成人女性は平均尿量1200ml
    1回排尿量:200〜400ml 1日の回数:4〜5回 となっていますが
    季節や体調によっても日々変わります。

    その尿を作り出す臓器が腎臓です。
    全身を血液の血漿として駆けめぐったり、細胞壁間で働いてきた体液が
    腎臓を通り濾過されて再利用される物と老廃物に分けられるのです。
    老廃物は尿や便、汗、でしか体内から排出できません。
    便での排出は、便秘が体に良くない事が認知されているので、
    いろんな対策が編み出されています。
    ですが尿の濃度と量(回数)のこと日頃考えた事ってありますか?

    少ない水では毒素を濾過するとき体にすごい負担がかかるし、
    体内で使う水分を確保する為に尿の量が減って老廃物が体外に排出する機会が激減。
    どんなに頑張っても尿に溶ける老廃物の濃度には限界あるしね。
    適度な濃度の尿を何回もするのが身体には良いのです。
    良い水分を適度に取っていると体内で毒素が発生しても、
    すぐに尿としてとして排出できるから、体内に残る事もなくなります。 夏はのども渇くし暑いので結構水分補給に気を使うけど、
    冬になると寒いから水分もあんまり飲まなくなります。するとどうなるか…
    冬に汗は、夏ほど出ないので慢性的な老廃物、あえて言うなら毒素が体に残ります。
    それを効率よく体外へ排出しなければ身体の不調につながります。

    一日最低2リットルの水分摂取が必要

    先程も書きましたが、毎日尿や便、汗、呼吸を通して、約2〜2.5リットルもの水分が排出されています。
    排出された水分は補給する必要があります。
    一日最低2リットルの水を必要としています。
    こう書き出すと「2リットルも飲めないよー」と云われそうですが、
    すべて飲み物で取る必要はありません。食事(ご飯やおみそ汁)も水分が豊富です。

    授乳中のママさんは母乳に使う水分も加味して補給する必要があります。
    じゃあがぶがふ飲めば良いのかとなるとそれば×。
    一度に大量の水分を補給すると胃腸などの内臓に負担がかかります。
    腎臓は体内の状況に考慮して急に増えた水分を排出しようと働きます。
    尿量や濃度を調節して全身の体液を一定に保つよう制御しているのです。

    血液中の不要物や有害物、新陳代謝の老廃物などを体外へ捨てるために
    効率よく腎臓で濾過し生産される為にはどのように水分を摂ったらよいのか。

    日中はこまめに取れるとしても寝ている間は無理ですね。
    だから夜寝る前にはコップ一杯ぐらいは飲んで欲しいです。
    朝起きて、トイレへ。そして健康管理の為にも体重測定。
    そのあと歯を磨いてからコップ一杯のお水。これをワンセットで!
    朝の始まりの儀式として習慣づけてしまいましょう。
    (歯を磨いてから飲む理由:朝起きたばかりの口内はではたくさんの雑菌が繁殖しているのでとても不潔。 磨かずに飲めばソレも体内に取り込むと言うことです! )

    朝ご飯の時に1杯、会社でも、学校でも飲めるときに飲んでおく。
    私はだいたい2時間の間隔くらいでのんでます。
    (起きてすぐ・朝ご飯・10時頃・お昼ご飯・15時頃・夕方・晩ご飯・お風呂前・寝る前)
    これは意識してと言うよりは習慣付いているので苦になりませんが
    水分を余り摂らない方は最初は苦に感じるかも知れません。
    これだけの回数を飲めばトイレも、しょっちゅう行きますから
    トイレにこまめに行けない仕事などに就かれている場合は難しいかも知れませんね…

    どんな水分を補給するの?

    あくまでも 身体の働きをジャマしない水分補給
    牛乳やジュースは水分補給には向きません。
    牛乳…脂質が多く消化吸収に時間がかかり、胃腸の負担になる為水分補給という観点からは×
    野菜ジュースや果汁ジュース…糖分が多く入っているので×

    もちろんの事ながら アルコール、特にビールは水分補給にはなりません
    利尿作用が凄いんですよビールは。呑んだ以上に排出されてしまいます。
    二日酔いというのは一種の脱水症状だと言うことです。
    清涼飲料水、炭酸飲料もダメですよ。
    (カロリー0とか糖質0とかなら良いというわけではありません。人工甘味料が使われているだけです。
    人口甘味料に関してはネットで色々語られていますので色々検索してみてください)
    コーヒーはカフェインがダメです。カフェインは血管を収縮させる作用があります。
    頭痛の時などに飲むと一時的にスッキリする感じがするのはこの為です。
    砂糖やミルクを入れて飲んだりしますから、これらの飲み物は水分補給の水ではなく、
    嗜好品として楽しむ飲み物 です。

    汗を大量にかいた後などにはミネラルを含む飲み物が適していますが
    基本は普通の水、しかも常温飲用が身体の働きをジャマしない水分です。
    お茶類なら糖分が含まれていませんので良いでしょう。
    「あれ?さっきコーヒーはカフェインって言ってたのに、緑茶は?」鋭い!
    緑茶・紅茶・ウーロン茶はツバキ科(Camelia sinensis)の葉からつくるもので
    カフェインを含みますが、コーヒーに比べれば少ないです。
    特に緑茶自体は日本人が飲み続けているお茶ですから
    体質的に緑茶のカフェインに影響を受けにくいんです。
    緑茶は茶の若葉を摘んで蒸し乾燥させたお茶の総称です。
    玉露・煎茶・抹茶などありますが製法の違いで含有量も変わります。
    一般に緑茶と呼ぶ場合は、せん茶(煎茶)の事ですね。
    私は番茶やほうじ茶が好きです。

    ・玉露0.16g
    ・せん茶0.02g
    ・番茶0.01g
    ・ほうじ茶0.02g
    ・玄米茶0.01g
    ・紅茶0.03g
    ・コーヒー0.06g
    ・(五訂 食品成分表より それぞれ浸出液100gあたり)

    夫が京都出身で宇治茶の産地に近い為、夕食後は宇治茶を飲みますが
    日中の水分補給にはハーブティを常飲しています。
    子ども達が小学校や幼稚園に持って行く水筒のお茶は ルイボスティ です。
    水筒のお茶にルイボス

    ハーブティはノンカフェインでビタミンミネラルが多いのでお勧めです。

    ここでなんで急にビタミン・ミネラルが出て来たのかというと
    糖分との関係があります。糖分を摂りすぎると中性脂肪として蓄えられてしまいます。
    話が水分からドンドン離れて要ってるのが気になりますが続けますね。
    糖分と糖質の定義から説明します。

    糖分と言うのは糖類の成分のことです。
    日常会話では単に 甘みの成分のこと を指して使われることが多いですね。
    糖質は糖類を主成分とする物質で糖質+食物繊維が炭水化物です。
    糖質は穀物・砂糖・芋類などに含まれ、エネルギー源となります。
    脂質・たんぱく質との三つ合わせて三大栄養素と言います。

    栄養と栄養素もごっちゃになりやすい単語です。
    栄養とは体外から物質を取り入れて分解・消化・吸収し生きていく為に成長や活動に役立たせることです。
    栄養素とは、栄養のために体外から取り入れる物質のことです。
    植物にとっては窒素やリン・カリウムという事ですが
    人間や動物にとっては、炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンなどです。

    食べ物に含まれている三大栄養素の炭水化物・脂質・タンパク質は
    代謝されるつまりエネルギーや身体を構成するものとして働きます。
    ビタミンやミネラルはエネルギーや身体の構成成分にはなりませんが
    代謝を効率よくスムーズに行われるように働くのです。

    健康の特集などで バランス良く食べる と強調されるのはこの事が重要だからです。
    ジャンクフードやスナック菓子などでにはビタミンやミネラルが不足しています。
    ビタミンやミネラルが足りないままに糖分や脂肪を大量に摂ると、血糖値は急激に上昇します。
    そうすると、身体は血糖値を元に戻そうとインスリンが大量に出て今度は血糖値は下がり過ぎるのです。
    で、下がりすぎたものだから今度は血糖値を高める為にと身体は大慌て!
    交感神経がスイッチの切り替えにあわあわするとアドレナリンが分泌されます。
    興奮するとアドレナリンが出ると聞いたことがあるでしょう?
    アドレナリンは交感神経の作用が高まると分泌され、血糖量の上昇、心拍数の増加などを引き起こします。
    脳が興奮→筋肉は緊張してこわばる→血圧が上がりってイライラする。
    これがキレやすくなるという事なのです。
    最近の子どもがキレやすいと言うのはこう言うシステムなのです。
    ちゃんとバランスの良い献立を食べていればこのような現象は起こりません。

    本題に戻りますが水分補給をしたいときには糖分を含む飲み物は必要ないのです。

    (あー やっと話が水分に…そして食生活アドバイザーらしい発言が出来て良かった)

    繰り返しますが飲むときも一度にたくさん飲まないでね。

    ガブ飲みは胃液が薄まって消化吸収という胃腸の働きが悪くなります。
    一度にたくさん水分が入ると血液が薄くなります。
    血液が薄くなると元の正常な濃度に戻ろうと排出しようとします。
    そう、おしっこの量が増える。これが利尿作用です。
    冷たい飲み物も胃腸の働きを悪くするので常温で!
    暑い夏など、どうしても冷たい物が飲みたいときだけ氷を入れて飲むのは良いですが
    常に冷えた飲み物を摂るのは避けましょう。水分補給に適しているのは常温(15℃)です。
    自然界に生きている動物たちはその常温で水分を摂っていますね。

    冷え症の方は胃腸が弱いことが多いです

    要するに代謝が悪くて水分がきちんと排出できずに浮腫むから身体が冷えるという事です。
    血行をよくする為にもその場合は温かい飲み物や身体を温めると言われている飲み物
    (番茶・番醤梅茶・ たんぽぽコーヒー など)を試してみてください。
    そして先程書いたように糖分の多い飲み物(もちろん糖分の固まりのような甘いお菓子も)控えてくださいね。
    たんぽぽコーヒー

    冷え症で甘いものが好きな場合は便秘の悩みを持ち合わせている事も多いですね。
    身体を温めること+適切な水分補給+繊維質の物で解決しますが
    (コー○ックなんか必要なし)お勧めは干し芋と小松菜です。
    干し芋は2〜3枚食べると次の日には必ず出ます。
    ただし美味しいからと食べ過ぎると大変なことになります。
    お腹の中で、便秘で詰まっているところへ大量のガスが発生し苦しいです
    もしくは下痢します(どっちも体験済み)。まぁ紗吉の場合2〜3枚で済まず、
    調子に乗って1袋食べちゃうからなんだけどね。(^^;ゞ
    (私が買っているお勧めの干し芋屋「あびこ」さん。 リンクのページに掲載しています 。)
    小松菜の方はおみそ汁の具やおひたしにします。
    青菜の中でもNO.1のカルシウム含有量なので 尚一層健康にgood。

    水分補給のポイントを挙げてみます。

    1.朝起きたらコップ1杯の水を飲む習慣を身につけましょう。
    そうする事で胃腸が目覚めて活動を始めます。便秘にも良いですよ。
    よく言われる"寝起きの冷たい水"の必要はありません。常温でね。

    2.水分を1度にたくさん飲むと胃に負担がかかり逆に吸収が悪くなります。『少しずつ、頻繁に』を心がけてください。
    1日に必要な水分量は成人の場合、体重×50mlが目安。なので体重50kgなら2500ml。
    そのうち4割程度は食事(ご飯とかお味噌汁とか食材に含まれる水分とかで)摂取出来ます。
    ですので水分として摂る量は6割の1500mlとなります。
    6時間睡眠の場合なら起きている18時間にこの量を均等割りで摂るようにしてみてください。
    授乳中は特に意識してくださいね。必ずね!

    3.朝起きて直ぐ・3回の食事の時+お風呂前・寝る前のタイミングでコップ1杯ずつ飲むと、忘れないですね。

    4.水分は喉が渇く前に取る事が理想です。

    5.寝ている間にかなりの汗をかいてします。朝浮腫むのが心配だからと控えすぎず飲みましょう。
    浮腫むの塩分を摂りすぎていることも考えられますから食生活を見直してみてくださいね

    このページの大元は「新米ママのおっぱい入門」。
    授乳中は赤ちゃんの母乳として、ママの水分が使われています。
    ママは賢く適切に水分補給をしてくださいね。(あーやっとココまでたどり着けた)

    赤ちゃん自身の水分補給のことですが、いつでも母乳で良いのです。

    沐浴後の“湯冷まし”は必要ないです。
    また果汁についても果汁の甘味が母乳育児の弊害になります。
    米国小児科学会は2001年5月7日に「子どもに果汁を与えるリスクと適切な摂取方法についての勧告」を出しました
    子どもに果汁を与えるリスクと適切な摂取方法についての勧告

    1.果汁は生後6ヵ月未満の児に飲ませるべきではない。

    2.乳児には哺乳びんや簡単に持ち運びのできる蓋つきのコップから果汁飲料をあたえない。これにより簡単に1日中果汁を摂取することを許すことになる。乳児には寝る前に果汁を与えてはならない。

    3.果汁摂取量は1-6歳の小児では1日当たり4−6オンス(約110-170 mLに制限すべきである。)7-18歳の小児では1日あたり8−12オンス(約220-340 mLまたは2盛り(サービング)に制限すべきである。

    4.小児が果物そのものを食べることにより、1日の摂取量を摂るように推奨する。

    5.乳児、小児、そして青少年は殺菌されていない果汁を飲むべきではない。

    6.小児の栄養障害(栄養過剰と栄養不足)を評価する時に、保健医療従事はどのくらいの量の果汁を摂取しているかを確認するべきである。

    7.慢性の下痢、過度の鼓腸、腹痛、腹部膨満を伴う小児の評価をする時に、保健医療従事者は摂取されている果汁の量を確認するべきである。

    8.齲歯(う歯。一般的には虫歯の事)の評価をする時に、果汁の量と飲む方法を確認すべきである。

    9.小児科医は、果汁と果汁飲料の使用について普段から話し合い、親に両者の違いについて教えるようにするべきである。

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